Nie wszyscy czytelnicy tego bloga wiedzą, ale jestem z wykształcenia "żywieniowcem". Studiowałam na warszawskiej SGGW, na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Tego wykształcenia w pracy zawodowej nigdy za bardzo nie wykorzystałam, ale za to zdobywanie wiedzy podczas studiów mocno mnie kręciło. Uważam, że były one bardzo interesujące! Pochłaniałam wiedzę szczególnie na początku studiów: anatomia i fizjologia człowieka, biochemia i biofizyka, mikrobiologia - bez tych podstaw nie zrozumiesz, czego potrzebuje Twój organizm, żeby dobrze funkcjonować, jak przetwarza pokarm, który mu dostarczasz, co dzieje się podczas na przykład stresu czy aktywności fizycznej.

Oczywiście spora część tej szczegółowej wiedzy wyparowała z mojej głowy (studia kończyłam w 2001 roku), za to jestem w stanie z pełnym zrozumieniem czytać naukowe teksty, w których występują takie słowa, jak glukoneogeneza, apoptoza, czy transaminacja. I ta wiedza nadal mnie mocno pociąga. Nie będę ukrywać, że uczono nas na tych studiach dość - jak ja to nazywam - klasycznego podejścia do żywienia (swoją drogą ciekawe, jak to wygląda teraz?). Czyli 5 posiłków dziennie, obowiązkowe śniadanie, zrównoważona zbilansowana dieta oparta o klasyczny rozkład makroskładników, wegetarianizm jako raczej nisza, inne formy żywienia to już w ogóle. Nikt nam nie mówił  na przykład - bo nie za wiele lub wcale było o tym wiadomo - o mikroflorze jelitowej i jej kluczowym znaczeniu dla naszego funkcjonowania. Badania nad naszym jelitowym mikrobiomem to są odkrycia ostatnich lat! Mówi się wręcz o jelitowym układzie nerwowym i to jest hiper ciekawe! Nasz mózg zalewa fala informacji z jelit! Nasze jelitowe bakterie produkują neurotransmitery! Ale to jest temat na osoby post, jeśli nie na książkę :-)

W każdym razie świeżo po studiach wpadłam w wir pracy w korporacji i chociaż przez jakiś czas odczuwałam bardzo dotkliwy brak nowej wiedzy i samej czynności uczenia się, to jednak tzw. życie dość szybko sprawiło, że o tym zapomniałam. Żeby nie było - uważam moje kilkanaście lat w dużej firmie za niesamowity trening wielu umiejętności i całkiem niezłą szkołę życia. Natomiast nie o takie uczenie się mi chodzi, co zapewne rozumiecie.

Korporacja wypluła mnie już ładnych parę lat temu (a dokładnie ja się z tego matriksa wypisałam), żyję teraz skrajnie inaczej, zajmując się po swojemu i powoli grafiką  i ostatnio czymś jeszcze, o czym mam nadzieję niedługo napisać. Mam więcej czasu i przestrzeni w głowie na rozwój osobisty, o czym pisałam w tym poście. Internet daje niesamowite i wprost nieograniczone możliwości poznawania ciekawych ludzi. W tym wpisie, który Wam powyżej linkuję wspominam właśnie o paru osobach, które niezmiennie mnie zachwycają swoją wiedzą i których podcastów słucham dosłownie z rozkoszą.

Zaś ostatnio "poznałam" kolejną niesamowitą osobę, która w fantastyczny sposób odgrzebała moje wszystkie miłości i tęsknoty naukowe. Mowa o Joannie Podgórskiej. Ta dziewczyna jest doktorem nauk biologicznych w dyscyplinie biochemia, ze specjalnością neurochemia. Zna się na biochemii, biologii molekularnej, dietetyce (również sportowej), psychosomatyce. Ma za sobą ciekawe doświadczenie naukowe i zawodowe, kilka publikacji naukowych, wystąpień na konferencjach naukowych w roli prelegenta, jest też popularyzatorem nauki i takim hiperenergetycznym freakiem, jeśli chodzi o mówienie o tych wszystkich super ciekawych rzeczach. Nie ma jeszcze swojego podcastu, występuje gościnnie u innych, ale słuchy chodzą, że ma mieć swoją autorską audycję. Czekam na to z drżeniem serduszka ;-)

A dlaczego o niej piszę? No właśnie dlatego, że obudziła ten mój głód wiedzy i chęć "zapdejtowania" się w dziedzinie żywienia. Moją bolączką jest (a może było) to, że dość mocno zafiksowałam się na wiedzę, jaką posiadłam na studiach. Uważam, że uczono tam dobrze i rzetelnie, w oparciu o poważne badania naukowe i cyferki. A ja tego potrzebuję, bo jestem takim racjonalnym typem. Mam alergię na naukowe mity, alternatywy i inne szamaństwa. Z drugiej strony nauka cały czas idzie do przodu i po prostu ja nie miałam do niej przez kilkanaście lat dostępu. Bo nie miałam czasu, potem potrzeby, ale też dlatego, że łatwo pogubić się w gąszczu tego, co można przeczytać obecnie w internecie i nie tylko, a co w dużej mierze jest sieczką, kłamstwem, fake newsem. Na studiach jest profesor, który przedstawia Ci wiedzę i prawdziwe, rzetelne, właściwie przeprowadzone badania naukowe i wtedy wiesz, że to jest prawda. A potem trzeba sobie radzić samemu, co nie zawsze jest łatwe. Nie raz trafiłam na książki czy artykuły pseudoekspertów, które zawierały taki bełkot lub zwyczajnie nieprawdę, że mocno się zraziłam.

Więc kiedy spotykam osobę, która jest naukowcem i do tego potrafi tak doskonale swoją wiedzę pokazywać, to ja nie mam więcej pytań i kupuję wszystko, o czym ta dziewczyna mówi! :-)

A mówi super ciekawie: o przebodźcowaniu i nadmiarze w kontekście naszego odżywiania, o detoksach i ketozie, o neuroprzekaźnikach i chemii naszego mózgu, o rytmie dobowym i śnie, o stresie, o wpływie medytacji na czynność naszego mózgu. To są dla mnie hiper ciekawe tematy!!!

Nawiasem mówiąc, zaopatrzyłam się też w książki, które poleca Joanna. I od razu zaznaczę, że o ile od kiedy mam Kindle'a, zrezygnowałam z papieru, to wyjątek robię dla książek pięknie wydanych, gdzie walorem jest ilustracja oraz takich, w których czuję, że będę mocno kreślić markerem i do tego niejednokrotnie powracać ;-)

- "W pogodni za słońcem" - o świetle słonecznym, które bardzo silnie wpływa na nasz sen i czuwanie, na nasz układ immunologiczny i zdrowie psychiczne.
- "Dlaczego zebry nie mają wrzodów" - kompendium współczesnej wiedzy na temat psychofizjologii stresu, łączące perspektywy czterech dyscyplin: psychologii, neurologii, immunologii i endokrynologii.

Nie będę ukrywać, że szczególnie kręcące są dla mnie tematy żywieniowe, które porusza Joanna. Po pierwsze dlatego, że to jest wiedza bliska mojemu sercu i wieloletnim zainteresowaniom. Po drugie szczerze mówiąc szukam od jakiegoś czasu pewnej alternatywy dla siebie... Odżywiam się według tych "klasycznych" zasad, o których pisałam powyżej. Od mniej więcej pół roku (ale nie wiem dokładnie, jak długo, bo to była ewolucja) nie jem mięsa, ale pozwalam sobie na nie czasem na wyjazdach - np. salami na Węgrzech czy prosciutto we Włoszech. Jadłam w wakacje trochę mięsa w Grecji i sporo w Rumunii, bo tam inaczej trudno ;-) Zdarzyło się się w czasie tych moich kilku miesięcy wege/ semiwege zjeść hamburgera czy też wspaniale przyrządzoną jagnięcinę u znajomych. Nic na siłę. Prawie wcale nie jem słodyczy, jestem osobą aktywną fizycznie (biegam lub ćwiczę w inny sposób 4-6 razy tygodniu), nieźle się nawadniam. Moim grzeszkiem jest może alkohol i czasem coś malutkiego słodkiego do kawy ;-) Tym niemniej od lat próbuję stracić te moje już przysłowiowe 2-3 kilogramy. Udało mi się to jedynie kilka miesięcy temu, kiedy hiper intensywnie trenowałam biegowo, ale nie wrócę do tak mocnych treningów, bo dzięki nim zaliczyłam kontuzję, która wyłączyła mnie z aktywności na cztery miesiące.

Do czego zmierzam? Kiedy Joanna Podgórska wspomniała o Intermittent Fasting, to muszę przyznać, że otworzyłam szeroko buzię (bo nikt mnie o tym na studiach nie uczył) i powiedziałam "WOW".

Co to jest Intermittent Fasting?

Nadal większość dietetyków przekonuje, że powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie, co mniej więcej 3 godziny. Ja sama przez lata przyjmowałam to jako dogmat. Tyle, czy to jest faktycznie najlepszy model odżywiania?

Intermittent fasting to nie dieta, tylko harmonogram spożywania posiłków. W skrócie IF, po polsku nazywa się to "okresowy post" i polega na przyjmowaniu jedzenia tylko przez określony czas w ciągu doby, który nazywamy "oknem żywieniowym". Istnieją różne wersje, z czego najpopularniejsza to 16/8, czyli pościmy 16 godzin, a posiłki jemy w 8-godzinnym oknie. To dotyczy też oczywiście jakichkolwiek napojów zawierających kalorie. W praktyce oznacza to, że jemy późne śniadanie, zaś ostatni posiłek nie mniej, niż 2-3 godziny przed snem. Naturalnie ważne jest, żeby posiłki, które jemy w naszym oknie były pełnowartościowe i żeby nie nadrabiać jedzenia "na zapas".

Dlaczego ta metoda zrobiła na mnie - przynajmniej póki co w teorii - takie wrażenie?

Przede wszystkim mocno trafia do mnie argument, że tak naprawdę ewolucyjnie gatunek ludzki nie jest przystosowany do ciągłego jedzenia! W swojej historii człowiek musiał radzić sobie z brakiem, a nie nadmiarem pokarmu. Nadmiar to problem dopiero ostatnich kilkudziesięcioleci. A jak inaczej nazwać przyjmowanie posiłków co 3 godziny? Przecież jedząc tak często niejednokrotnie nie mamy szansy, aby poczuć głód. Albo inaczej - to, co często odczytujemy, jako głód, to sygnał, że nasz żołądek się opróżnił. Ale przecież pokarm przeszedł do jelita i podlega tam dalszym przemianom. Nie ma potrzeby znowu jeść. Nie mówię już o sytuacji, kiedy mamy po prostu nie związaną z fizjologicznym niedoborem zachciankę na coś.

A dlaczego głód jest ważny i potrzebny?

Otóż głód inicjuje wiele procesów metabolicznych, m.in. autofagię i to jest genialne! O tym też mnie nie uczyli na studiach, bo nie mogli. Ponieważ autofagia to mechanizm, za którego odkrycie przyznano Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii w 2016 roku! Otrzymał go Japończyk Yoshinori Ohsumi. Autofagia oznacza "samozjadanie" i jest to takie sprzątanie i regeneracja organizmu. A dokładniej mówiąc jest to proces rozkładu zużytych i uszkodzonych elementów komórkowych na czynniki pierwsze (którą mogą być następnie dalej wykorzystywane przez komórkę), bez konieczności uśmiercania całej komórki. Dodatkowo wydziela się przy tym duża ilość energii. Czyli mamy sprzątanie, recycling i zarządzanie energią. No nie mówcie, że to nie jest cool!!! Naukowcy są zgodni, że autofagia jest bardzo ważnym procesem fizjologicznym, a jej zaburzenie przyczynia się do rozwoju wielu chorób, m.in. choroby Alzheimera oraz chorób nowotworowych i chorób krążenia.

Czyli głód, a dokładniej poszczenie, czyli dłuższa przerwa w przyjmowaniu posiłków ten proces będzie nam stymulować.

Jeśli to Was niewystarczająco przekonuje, to posłuchajcie tego:

Podczas głodówki wyczerpują się nam zapasy glukozy w organizmie, prawda? Ale wiemy, że glukoza to absolutnie konieczne dla komórek i mózgu paliwo. Co więc robi nasze ciało? Uruchamia alternatywne szlaki metaboliczne, aby pozyskać energię! W wątrobie na skutek rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych powstają tzw. ciała ketonowe, które stają się materiałem energetycznym. Dzieje się to za pośrednictwem glukagonu - hormonu antagonistycznego w stosunku do insuliny. A trzeba pamiętać, że nadmiar insuliny - szczególnie u osób o niskiej aktywności fizycznej - prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Plus poszcząc, ograniczamy ilość insuliny we krwi, uwrażliwiamy tym samym nasze komórki na ten hormon (a insulinooporność to zmora naszych obecnych czasów!!!)

Na dodatek gdy spada nam poziom insuliny we krwi, jednocześnie wzrasta ilość glukagonu. Zaś wzrost glukagonu stymuluje autofagię! Ha!

Co jeszcze?

Otóż IF pomaga w redukcji masy ciała również dzięki regulacji poziomu leptyny i greliny - hormonów odpowiedzialnych za uczucia głodu i sytości.

Ponadto podczas postu rośnie poziom hormonu wzrostu. A i on wspomaga procesy regeneracji.

Istnieją również badania mówiące o tym, że okresowe poszczenie ma działanie obniżające ciśnienie krwi, redukują stres oksydacyjny w komórkach (stan zaburzenia równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami w naszym ciele) oraz markery stanu zapalnego. Ponadto mamy do czynienia z działaniem "kardioprotekcyjnym": we krwi obniża się poziom homocysteiny (to aminokwas mający działanie prozakrzepowe oraz powodujący tworzenie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych), jak również trójglicerydów oraz cholesterolu LDL.

Pisze się też o tym, że taki sposób odżywiania poprawia funkcjonowanie mózgu, jakość snu, koncentrację, libido.

Brzmi jak bajka, ale czy ten system ma jakieś wady?

Kontrowersje może budzić oczywiście pominięcie śniadania, które w klasycznych zaleceniach dietetycznych uznawane jest za posiłek najważniejszy. Z drugiej strony znam masę ludzi, które rano nie są w stanie niczego przełknąć i albo wychodzą z domu z poczuciem winy, że robią sobie krzywdę, albo jedzą na siłę coś, na co zupełnie nie mają ochoty. Ja sama należałam do osób, które bez solidnego śniadania nie ruszają się poza próg domu, ale okazało się, że jak przyszło do porannych treningów biegowych o 6-7 rano, to bez problemu je wykonuję na czczo. I wiem, że takich biegaczy jest masa.

Pisze się o tym, że proces adaptacji organizmu do IF może potrwać nawet kilkanaście dni (w zależności od wrażliwości na insulinę). Ponadto jeśli ktoś przyzwyczaił swoje ciało do częstych posiłków, może faktycznie odczuwać silny głód i w swoim oknie rzucać się na jedzenie. A nie o to chodzi, żeby to robić i jeść wówczas wszystko i dużo.

Trzeba pamiętać o tym, że stan ketozy (a do niego doprowadzamy się w końcu, poszcząc i o tym będzie poniżej) implikuje zwiększone wydalanie wody. Ważne jest więc solidne nawadnianie.

Czytałam też o tym, że u niektórych kobiet mogą wystąpić zaburzenia hormonalne, szczególnie w aspekcie działania tarczycy.

IF zdecydowanie nie jest dla osób cierpiących na niektóre zaburzenia metabolizmu glukozy, ale już na przykład dla chorych na cukrzycę typu 2 jak najbardziej!